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金仙家园---真善美

 
 
 

日志

 
 

膝盖保护操  

2015-09-10 15:30:35|  分类: 骨关节.骨刺.足部 |  标签: |举报 |字号 订阅

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http://wenku.baidu.com/view/f2215662783e0912a2162a0a.html

膝盖保护操

[]我的脚、踝、小腿、膝盖、臀部或背部在过去一年受过伤(参看“所有的预防计划”) 

[]至少三个星期不运动后我刚刚开始跑步(参看“进展) 

[]每周我至少跑40英里(参看“交叉训练”) 

 []我每周一般增加超过10%的

跑步距离或时间(参看“进展”) 

[]一整天我都穿着高跟鞋或平底鞋(参看“鞋”) 

采取

预防计划以减少受伤风险   

? 鞋——对足弓和侧面有牢固的支撑,

脚后跟有足够的缓冲垫  ? 

放松——跑完后趁肌肉和肌腱温度没有降的时候做拉伸运动,

长期如此可以提高你的柔韧性。

每个拉伸动作做6-8次。  ?

 热身——没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂,

轻松慢跑5分钟,缓慢提高你的心率和呼吸,

直到稍微出汗,

这样可以让血液流到肌肉中使其活动起来。 

? 进展——每周

跑步距离或时间不要增加超过10%。  ? 

交叉训练——每周

跑步和对心脏有冲击的运动限制在4天,

研究表明每周进行超过4天的高冲击性运动

会增加你过劳损伤的风险,

在跑步单元之间安排休息日。 

 ?  平衡——在

跑步和有氧运动的同时,

每周安排2-3次力量练习和5-7次拉伸练习  

拉伸练习拉伸可以放松你紧张的肌肉,增强跳跃能力,降低受伤风险。 

方法:轻柔地拉着一个地方,保持至少20秒 

频率:每天在肌肉活动起来后做


6

次拉伸

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 脚踝力量练习这个练习可以让你更有力量以避免脚踝扭伤和胫骨骨折 

 方法:坐姿,保持脚掌着地,

以静止方式向前推送小腿(脚不能动,

但是小腿下部的肌肉要紧张)3-5次,

然后放松 频率:每周三天,每天做三组,每组10-15次 

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膝盖和臀部力量练习这个练习可以让你更有力量来避免膝盖和臀部受伤 方法:每种练习都缓慢进行,最后数2-3下  频率:每周3-4次,每次2-3组,每组8-15次,每次训练之后休息一天 进展:如果你可以完成3组15次而不感到疲劳,可以增加重量或阻抗

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