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【转载】(转载)小新维尼:《正确压腿巧方法》~  

2013-05-13 15:35:35|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  刚压腿时高度别超过45度

   压腿是一种随时随地可以进行的运动,
找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭,就可以练习了。
不过,如果你不经常锻炼的话,筋骨就会比较僵硬。
猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。
因此,对于初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,
两腿之间的角度约为45度为宜。
是最安全的,因为这个角度使髋关节在自然的生理状态,
也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。
    经过约三五个月的锻炼,很多人压腿时能轻松抬到90度左右,
坚持下去,腿还能扳过头顶呢。
不过和髋关节持平的高度更为安全。
    压腿别只求高度不求质量
    在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身体动作完全变形,
甚至都没有了振压的余地,压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。
这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。
特别是成年人,压腿一定要选择合理的高度,并注意正确的姿势。
    压腿的3种正确姿势


正压腿

正确压腿巧方法 - 缘水禅心 -

 

 

     面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,

抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,

两手扶在左腿膝盖上。

两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,

上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。

根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。


侧压腿
正确压腿巧方法 - 缘水禅心 -


    身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,

脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。

两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。

髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
    做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。

所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,

左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。

同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。

后压腿
正确压腿巧方法 - 缘水禅心 -

 


    背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。

右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。

上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。

髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,

脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。

做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,

用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。
    压腿的5大注意事项
    压腿时为了避免拉伤或者跌倒,一定要注意以下5要:
    1.要稳------单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;
    2.要轻------压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;
    3.要缓------压腿的动作宜缓慢;
    4.要短------一般每次3~5分钟即可;
    5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼,

还要做一些踢腿练习来放松调整。
    附强度更大的压腿方法:
    1.下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右

(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,

可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿

(你身体前面的那条腿)的脚下.
    2.下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右

(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,

可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下)的东西放在自己的双脚下.

做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线.

这个动作要比上面那个动作要难做一些.
    3..压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,

移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线.
    4,压前腿时被压的腿不动,主力腿往后退,退到两腿成直线.
 
 
        压腿结束后,整个练习才完成了一半,

你还要做一些踢腿练习来调理锻炼效果。

这个原理就像拉橡皮筋,光拉不使之弹缩,久之就会丧失弹性,腿部无力。

所以做完正压腿后,要做正踢腿3组,每组10个;

做完侧劈腿后,要做侧上踢练习(组数同上,以下同);

做完侧踹腿,要做侧踢;做完后压腿,要做后踢。

所有的压腿与踢腿练习要集中注意力,

用一种温柔的狠劲,量力而行,不要图快图猛,以免受伤。


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